요실금에 좋은 운동: 효과적인 운동법과 생활 습관 개선 방법

요실금, 더 이상 불편함을 참지 마세요! 증상 완화를 돕는 효과적인 요실금에 좋은 운동을 알려드립니다.

 

나이가 들거나 출산, 전립선 수술 후 요실금으로 불편을 겪고 계신가요? 자신감 있는 생활을 되찾고 싶다면? 꾸준한 요실금에 좋은 운동으로 증상을 완화할 수 있습니다!

 

요실금 증상 완화 및 예방을 위한 5가지 운동

• 케겔운동: 골반저근을 강화하여 소변 조절력 향상
• 브리지 운동: 허리와 엉덩이 근육을 강화하여 방광 지지
• 스쿼트: 하체 근육을 단련하여 요실금 예방
• 코어 강화 운동: 복부 근육을 단련하여 배뇨 조절력 증가
• 요가 및 스트레칭: 긴장 완화 및 골반 건강 개선

이제 실천해볼 차례입니다!

운동을 꾸준히 실천하면 방광 조절력이 향상되고, 요실금 증상 완화에 큰 도움이 됩니다. 단, 자신의 몸 상태에 맞게 적절한 요실금에 좋은 운동 강도로 진행하는 것이 중요합니다.

지금 바로 요실금 예방 운동을 시작하세요!

 

✅  병원에 방문하기 어렵거나 부담스럽다면 비대면 진료를 먼저 받아 보세요.

 

 

 

요실금에 좋은 운동

 

건강한 생활을 위한 작은 실천이 큰 변화를 만듭니다.

 

요실금이란?

 

요실금이란 자신의 의지와 상관없이 소변이 새는 현상을 의미하며 나이가 들면서 골반저근이 약해지거나 방광 조절 기능이 저하되면서 발생할 수 있습니다 요실금은 생활 습관과 운동을 통해 개선할 수 있는 경우가 많기 때문에 적절한 운동을 병행하는 것이 중요합니다

 

요실금의 주요 유형은 다음과 같습니다

 

• 복압성 요실금 기침 재채기 운동 중 배에 힘이 들어갈 때 소변이 새는 경우
• 절박성 요실금 갑자기 강한 요의를 느끼며 참지 못하고 소변이 나오는 경우
• 혼합성 요실금 위 두 가지 유형이 함께 나타나는 경우

요실금에 좋은 운동

요실금에 좋은 운동 5가지

 

요실금을 예방하고 증상을 완화하기 위해서는 골반저근을 강화하는 운동과 복부 및 하체 근력을 키우는 운동이 필수적입니다 꾸준히 운동을 하면 방광 조절력이 향상되고 일상생활에서 소변이 새는 불편함을 줄일 수 있습니다

 

1 케겔 운동 요실금 개선을 위한 필수 운동

 

케겔 운동은 요실금 예방과 개선에 가장 효과적인 운동 중 하나로 약해진 골반저근을 강화하여 방광 조절력을 높이는 역할을 합니다 이 운동은 장소에 관계없이 앉아서도 누워서도 서서도 쉽게 할 수 있어 꾸준히 실천하기 좋습니다

 

운동 방법

1. 소변을 참는 것처럼 골반 근육을 조이는 느낌으로 3에서 5초 동안 힘을 줍니다
2. 천천히 힘을 풀고 5초간 이완합니다
3. 이 과정을 10에서 15회 반복하며 하루 3에서 4세트 정도 수행하는 것이 좋습니다

 

효과적인 팁:

• 운동 중 배나 엉덩이, 허벅지 근육을 사용하지 않고 골반저 근육만 집중적으로 사용해야 합니다.
• 케겔 운동은 언제 어디서나 할 수 있어, 직장, 집, 차 안에서도 쉽게 연습할 수 있는 매우 효과적인 요실금에 좋은 운동입니다.

 

요실금에 좋은 운동

2 브릿지 운동 요실금에 좋은 하체 강화 운동

 

브릿지 운동은 골반저근뿐만 아니라 허리와 엉덩이 근육까지 함께 강화할 수 있는 운동으로 방광을 지탱하는 근육을 더욱 튼튼하게 만들어 줍니다

 

운동 방법

 

1. 바닥에 누운 상태에서 무릎을 세우고 발을 어깨너비로 벌립니다
2. 엉덩이를 천천히 들어 올린 후 3에서 5초 유지하며 골반저근에도 힘을 줍니다
3. 다시 천천히 내려오고 이 과정을 10에서 15회 반복합니다

효과적인 팁:

• 엉덩이를 올릴 때 허리에 과도한 긴장이 가지 않도록 주의하세요.
• 근육에 집중하면서 천천히 올리고 내리는 것이 중요합니다. 브리지는 전신을 강화해 요실금 증상 완화에 도움이 되는 중요한 요실금에 좋은 운동입니다.

3 플랭크 요실금에 좋은 코어 운동

 

플랭크는 복부 근육과 코어 근력을 강화하여 방광 기능을 안정적으로 유지하는 데 도움을 주는 운동입니다

 

운동 방법

 

1. 팔꿈치를 바닥에 대고 몸을 곧게 펴고 유지합니다
2. 복부와 엉덩이에 힘을 주면서 20에서 30초간 버팁니다
3. 점차 시간을 늘려 최대 1분까지 도전하는 것이 좋습니다

 

요실금에 좋은 운동

효과적인 팁:

 

• 허리가 처지지 않도록 복부에 힘을 주어 몸을 곧게 유지하는 것이 중요합니다.
• 점차 시간을 늘려나가면서 근력을 키워보세요. 플랭크는 코어와 골반저를 동시에 강화하는 요실금에 좋은 운동입니다.

 

4 스쿼트 요실금 예방을 위한 근력 운동

 

스쿼트는 골반저근뿐만 아니라 하체 전체의 근력을 강화하는 운동으로 요실금 예방뿐만 아니라 기초 체력을 높이는 데도 큰 도움이 됩니다

 

운동 방법

 

1. 어깨너비로 다리를 벌리고 허리를 곧게 세운 상태에서 준비합니다
2. 엉덩이를 뒤로 빼면서 천천히 앉았다가 일어납니다
3. 이때 골반저근을 수축하면서 올라오면 더욱 효과적입니다

 

효과적인 팁:

• 허리를 곧게 세우고 무릎이 발끝을 넘지 않도록 하여 정확한 자세를 유지하는 것이 중요합니다.
• 천천히 동작을 반복하여 골반 근육을 최대한 활용하세요. 스쿼트는 골반저 근육을 강화해 요실금에 좋은 운동으로 추천됩니다.

요실금에 좋은 운동

5 나비자세 요실금에 좋은 요가 자세

 

요가의 나비자세는 골반 근육을 부드럽게 풀어주고 방광과 주변 근육의 긴장을 완화하는 데 효과적입니다

 

운동 방법

 

1. 바닥에 앉아 양발을 모은 뒤 손으로 발을 잡고 나비처럼 움직입니다
2. 허리를 곧게 펴고 천천히 상체를 앞으로 숙이며 10에서 20초 유지합니다

 

 

요실금에 좋은 운동

요실금에 좋은 운동과 함께 생활 습관도 개선하세요

 

운동 외에도 요실금 예방을 위한 몇 가지 생활 습관을 함께 실천하면 더욱 효과적입니다:

 

• 규칙적인 배뇨: 소변을 참지 않고 규칙적으로 화장실을 가는 습관을 들이는 것이 중요합니다.
• 체중 관리: 비만은 방광에 압력을 가할 수 있으므로 적정 체중을 유지하는 것이 요실금 예방에 도움됩니다.
• 물 섭취 조절: 과도한 물 섭취를 피하고, 일정한 양의 물을 나눠 마시는 습관을 길러야 합니다.

운동과 함께 생활 습관을 개선하면 더욱 효과적으로 요실금을 예방하고 관리할 수 있습니다 하루 1에서 5리터에서 2리터의 물을 적절히 나누어 마시고 카페인과 알코올 섭취를 줄이며 규칙적인 배뇨 습관을 들이면 요실금 증상이 완화될 수 있습니다

 

요실금에 좋은 운동을 꾸준히 하면 방광 조절 능력을 강화하고 일상생활의 불편함을 줄일 수 있습니다 오늘부터 실천하여 건강한 삶을 만들어 보세요

요실금에 좋은 운동